Mentre l'allenamento ad alta ripetizione nell'intervallo 1RM del 55-65% può contribuire alla crescita muscolare, non è generalmente considerato il la maggior parte favorevole all'ipertrofia. Ecco perché:
* La zona di ipertrofia: La ricerca suggerisce che l'intervallo di ripetizioni ottimale per massimizzare la crescita muscolare è in genere tra le ripetizioni di 6-15. Questo intervallo è noto come "zona di ipertrofia".
* tensione e tempo sotto tensione: Mentre le ripetizioni elevate possono costruire una resistenza, spesso comportano carichi più bassi. Ciò può limitare la quantità di tensione e tempo sotto tensione posizionati sul muscolo, entrambi cruciali per l'ipertrofia.
* Overload progressivo: Per stimolare costantemente la crescita muscolare, è necessario aumentare progressivamente il peso che solleva nel tempo. L'allenamento nell'intervallo del 55-65% 1RM potrebbe non fornire uno stimolo sufficiente per un sovraccarico costante.
Ecco una ripartizione delle diverse gamme di allenamento e dei loro benefici:
* 55-65% 1RM (15-20 ripetizioni): Si concentra sulla resistenza muscolare e lo stress metabolico, contribuendo all'ipertrofia, ma potrebbe non essere l'ideale per massimizzare la crescita muscolare.
* 65-85% 1RM (8-12 ripetizioni): Il punto debole per l'ipertrofia, bilanciamento della tensione e ripetizioni per una crescita muscolare ottimale.
* 85-100% 1RM (1-5 ripetizioni): Si concentra principalmente su guadagni di forza e sviluppo del potere.
Considerazioni importanti:
* Variazione individuale: La gamma di rappresentanti ottimale per l'ipertrofia può variare in base a singoli fattori come genetica, esperienza di allenamento e obiettivi.
* Training Split ed esercizi Selezione: La gamma di rappresentanti specifica che scegli dovrebbe essere adattata alla divisione della formazione e alla selezione dell'esercizio.
* Overload progressivo: Indipendentemente dall'intervallo di ripetizioni, è essenziale aumentare gradualmente peso e/o volume nel tempo per continuare a stimolare la crescita muscolare.
In conclusione:
Mentre le ripetizioni elevate nell'intervallo 1RM del 55-65% possono contribuire all'ipertrofia, il punto dolce per massimizzare la crescita muscolare si trova generalmente nell'intervallo di ripetizioni 6-15. Sperimenta con diverse gamme di ripetizioni e trova ciò che funziona meglio per te. Ricorda, la coerenza e il sovraccarico progressivo sono fondamentali per raggiungere l'ipertrofia.
