Con il clima che diventa più freddo e le giornate che si accorciano, alcune persone notano di avere meno energia e di non sentirsi così positive come al solito. Anche se per alcuni questi sentimenti possono essere temporanei, circa una persona su tre lotta costantemente nei mesi autunnali e invernali con un tipo di depressione nota come disturbo affettivo stagionale (SAD).
I sintomi del SAD possono variare da lievi a gravi, ma in genere includono:
I ricercatori non sono ancora chiari sulle cause del SAD, ma è probabile che sia complesso e sfaccettato. Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe essere dovuto a un malfunzionamento dell’ipotalamo (l’area del cervello che regola i processi biologici come l’umore, il sonno e l’appetito) o a una produzione eccessiva di melatonina (un ormone che controlla il nostro ciclo sonno-veglia, prodotto dal sistema nervoso centrale). ghiandola pineale del cervello). Alcuni ricercatori teorizzano che potrebbe anche essere dovuto a un ritmo circadiano interrotto, il processo interno naturale che regola il nostro ciclo sonno-veglia.
Naturalmente potrebbero esserci anche altri fattori in gioco. Ad esempio, alcune ricerche hanno indicato che le donne potrebbero avere maggiori probabilità di sperimentare il SAD, anche se, a causa della mancanza di ricerche specifiche, non è chiaro se queste differenze di genere esistano realmente e, in caso affermativo, perché.
Alcune persone notano che i loro sintomi iniziano a migliorare quando le stagioni iniziano a cambiare e si avvicina la primavera. Ma questo non significa che non ci siano molte cose che le persone possono fare durante i mesi invernali per affrontare i sintomi.
Per le persone con SAD, i principali trattamenti raccomandati includono interventi psicologici (come le terapie parlate) o l’assunzione di farmaci (come un antidepressivo). La ricerca mostra che la terapia cognitivo comportamentale (che si concentra sulla sfida dei nostri pensieri angoscianti e sul cambiamento del nostro comportamento) è un trattamento efficace per il SAD.
In uno studio, i ricercatori hanno dimostrato che la terapia cognitivo comportamentale (CBT) era associata a una depressione significativamente inferiore se seguita un anno dopo rispetto alla terapia della luce (un altro trattamento talvolta utilizzato per il SAD, che prevede di sedersi davanti o sotto una scatola che emette una luce molto intensa, per circa 20-30 minuti o più al giorno).
Una parte fondamentale della CBT è supportare i pazienti in una tecnica chiamata attivazione comportamentale, che mira a migliorare l’umore incoraggiando le persone a strutturare la propria giornata e impegnarsi in attività significative e piacevoli, ad esempio un hobby. La ricerca indica anche che alcuni antidepressivi (in particolare gli SSRI) possono essere particolarmente efficaci nel trattamento dei sintomi del SAD.
Attualmente si sta studiando anche la terapia della luce come trattamento per il SAD. Dato che si tratta ancora di una terapia emergente, la ricerca sulla sua efficacia come trattamento autonomo per il SAD rimane incoerente. Ma uno studio ha dimostrato che la terapia della luce può essere un modo efficace per gestire i sintomi del SAD se usata in combinazione con antidepressivi. La terapia della luce non è solitamente disponibile presso il NHS (National Health Service nel Regno Unito), quindi se vuoi provarla assicurati di scegliere solo un prodotto approvato dal punto di vista medico per il trattamento del SAD e segui le istruzioni per l'uso o consulta il tuo medico di famiglia.
Oltre a cercare un aiuto professionale, ci sono un paio di altre cose che le persone possono fare per affrontare il SAD durante la giornata.
Uscire e prendere un po' di luce naturale è una cosa che le persone che soffrono di SAD possono fare da sole. Secondo uno studio, ottenere più luce naturale durante il giorno può aiutare a migliorare i sintomi. I ricercatori dello studio hanno chiesto ai partecipanti di fare una passeggiata all'aperto di un'ora al giorno o di utilizzare una scatola di luce artificiale a basso dosaggio per 30 minuti al giorno per un periodo di una settimana.
I partecipanti che facevano una passeggiata quotidiana hanno mostrato miglioramenti significativi in tutti i sintomi depressivi, rispetto a quelli esposti alla luce artificiale. Sebbene non sia chiaro il motivo esatto per cui la luce del giorno possa migliorare i sintomi, questa potrebbe comunque essere una cosa semplice ed efficace che le persone possono fare per migliorare il proprio umore ogni giorno.
La ricerca mostra anche che i fattori legati allo stile di vita (come i livelli di esercizio fisico e la dieta) possono svolgere un ruolo importante sia nel causare che nella gestione della depressione. Quando si tratta di SAD in particolare, ci sono prove che suggeriscono che l'esercizio fisico (da solo o in combinazione con la terapia della luce) può migliorare i sintomi.
Ancora una volta, non è ancora chiaro il motivo per cui questo sia il caso. Ma la ricerca ha indicato che potrebbe essere correlato ai cambiamenti nel nostro ritmo circadiano. Una revisione che ha esaminato l'impatto dell'esercizio fisico sulla depressione ha evidenziato benefici sia psicologici (come l'esercizio che fornisce distrazione dai pensieri negativi e un mezzo per socializzare) che fisiologici (come i cambiamenti nei livelli di endorfine o cortisolo).
Sebbene ci siano molte cose che le persone possono fare per gestire i sintomi del SAD durante i mesi invernali, è importante consultare il proprio medico di famiglia in merito a sintomi e sensazioni, soprattutto se i sintomi non migliorano o se la condizione diventa difficile da gestire.
Se hai difficoltà o ritieni di poter trarre beneficio dal supporto per la salute mentale, parla con il tuo medico di famiglia e/o prova a contattare organizzazioni di supporto come Associazione per i disturbi affettivi stagionali , I Samaritani o Campagna contro la vita miserabile (CALM).
Harriet Bowyer è docente di psicologia applicata/psicologa clinica presso la Glasgow Caledonian University.
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