Come funzionano i fitochimici?

fitochimica Christine Birkett/EyeEm/Getty Images

È probabile che tu abbia mangiato sostanze fitochimiche. Non allarmarti:non sono agenti tossici prodotti da qualche grande azienda chimica, come potrebbe suggerire il nome. I fitochimici sono composti naturali che si trovano nella frutta e nella verdura che mangiamo (o dovremmo mangiare) ogni giorno.

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I fitochimici aiutano a dare a un'arancia il suo colore arancione e a creare un rosso fragola. Ma ancora più importante, possono proteggerci da alcune delle malattie più mortali che ci minacciano:malattie come il cancro e le malattie cardiache. Con l'aumentare della ricerca sui benefici per la salute dei fitochimici, molte aziende stanno saltando sul carro e producono una varietà di integratori che li contengono.

In questo articolo, esamineremo l'ampia gamma di sostanze fitochimiche contenute negli alimenti che mangiamo ogni giorno, scopri come possono migliorare la nostra salute e scopri quanto sono sicuri ed efficaci.

Contenuti

Cosa sono i fitochimici?
I fitochimici
Tabella di riferimento fitochimica
Ci sono pericoli per i fitochimici?

Cosa sono i fitochimici?

I fitochimici sono composti naturali presenti in frutta e verdura. Sono sostanze che non rientrano in nessun'altra categoria, non sono vitamine, proteine, carboidrati, grassi o minerali. Sebbene non siano nutrienti, cioè necessario per sostenere la vita:i fitochimici sono benefici per la nostra salute.

Ogni tipo di frutta o verdura può contenere centinaia di sostanze fitochimiche. Un'arancia da sola può contenere 170 o più sostanze fitochimiche diverse.

I fitochimici sono nati per aiutare le piante a sopravvivere in un ambiente spesso ostile. Quando la Terra era giovane, c'era pochissimo ossigeno libero nell'atmosfera. Impianti, che assorbono anidride carbonica e rilasciano ossigeno, alla fine ha aumentato la composizione dell'ossigeno. Ma così facendo, hanno inquinato il loro stesso ambiente. Per proteggersi dall'ossigeno altamente reattivo, piante sviluppate composti antiossidanti , comprese le sostanze fitochimiche. Oggi, grazie a questi antiossidanti, le piante possono sopravvivere e prosperare nel nostro ambiente ricco di ossigeno. I fitochimici proteggono anche le piante dai batteri, fungo, virus e danni cellulari.

Le stesse sostanze fitochimiche che proteggono le piante aiutano anche gli esseri umani che le mangiano. I ricercatori sanno che le sostanze fitochimiche hanno proprietà antiossidanti (nel senso che proteggono da sostanze chiamate "radicali liberi" che possono danneggiare le cellule sane - vedere HealthCheck Systems:Understanding Free Radicals and Antioxidants per saperne di più). Gli scienziati stanno anche ricercando ulteriori vantaggi:

I fitochimici sembrano proteggere dall'aterosclerosi, l'accumulo di placca grassa sulle pareti delle arterie che può aumentare il rischio di infarto e ictus.
I fitochimici sembrano proteggere da alcuni tipi di cancro.

Ma rimane incerto come funzionano i fitochimici e quanto di loro abbiamo bisogno di mangiare per ottenere il massimo beneficio.

I mille colori dei fitochimici
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I fitochimici non solo migliorano la nostra salute, ma migliorano anche il nostro piacere del cibo dipingendo la frutta e la verdura che mangiamo in un arcobaleno di colori.

Sono quasi 2, 000 diversi pigmenti vegetali negli alimenti che mangiamo. Gli antociani danno le fragole, ciliegie, mirtilli e lamponi il loro ricco colore rosso. I carotenoidi conferiscono alle carote la loro caratteristica tonalità arancione.

I fitochimici

Ci sono centinaia, forse anche migliaia, di diverse sostanze fitochimiche contenute in frutta e verdura. Ecco cosa possono fare alcuni di loro per il tuo corpo:

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Allium (zolfi vegetali), contenuto in cipolle e aglio, è stato studiato per il suo potenziale per ridurre i livelli di colesterolo e proteggere dalle malattie cardiache. Gli studi hanno costantemente dimostrato che le persone che mangiano aglio hanno livelli più bassi di colesterolo LDL (la forma "cattiva" di colesterolo che contribuisce all'accumulo di placca nell'aterosclerosi) rispetto alle persone che non mangiano aglio. Ma l'aglio può anche causare alcuni effetti collaterali indesiderati, come l'alito cattivo, dolore addominale e flatulenza. Anche, cucinare l'aglio può ridurre alcuni dei suoi benefici.

acido ellegico , si trova nelle bacche, può impedire alle cellule sane di trasformarsi in cancerose. Può anche proteggere il cervello mentre invecchia.

flavonoidi fanno parte di una famiglia fitochimica chiamata polifenoli. Sono più di 4, 000 diversi flavonoidi. Le principali categorie di flavonoidi sono:flavoni, flavonoli, isoflavoni, antociani e catechine. I flavonoidi si trovano nei mirtilli rossi, cipolle, broccoli, cavolo, sedano, semi di soia, pomodori, melanzana, ciliegie, mele, mirtilli rossi e tè. Il vino rosso e il succo d'uva contengono un alto livello di flavonoidi fenolici. Gli studi hanno dimostrato che i flavonoidi possono combattere le malattie cardiache, lenta crescita del tumore del cancro, prevenire la formazione di coaguli di sangue, ridurre l'infiammazione e agire come antiossidanti. Ma ad alte dosi, alcuni flavonoidi possono causare gravi problemi gastrointestinali o allergici.

Indoles si trovano nelle verdure crocifere, compresi i broccoli, cavolo, Cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo, bok choy e rape. Il loro principale vantaggio sembra essere la protezione contro alcune forme di cancro. Possono contrastare gli agenti cancerogeni (agenti che causano il cancro) nel corpo, e possono svolgere un ruolo nel bloccare la crescita di nuove cellule della prostata e del cancro al seno.

isoflavoni (o fitoestrogeni ) sono un tipo di flavonoide simile all'ormone femminile estrogeno. Si trovano principalmente nella soia, ma anche in grani, frutti di bosco, semi e alcune verdure (come i ceci). Come gli estrogeni, gli isoflavoni possono migliorare la densità ossea e abbassare i livelli di colesterolo, così come ridurre alcuni dei sintomi della menopausa. Possono anche proteggere dalle forme di cancro guidate dagli ormoni, come il cancro alla prostata e al seno.

Steroli vegetali , compreso il sitosterolo, stigmasterolo e campesterolo, sono stati studiati per la loro capacità di abbassare il colesterolo. Un derivato del sitosterolo viene aggiunto ad alcune margarine e condimenti per insalata che abbassano il colesterolo.

Il paradosso francese Nella cultura francese, è comune cenare con formaggi ricchi, salse alla panna e pasticcini. Eppure hanno tassi di malattie cardiache più bassi rispetto agli americani. Come può essere? L'indizio, dice i ricercatori, può risiedere in ciò che i francesi bevono con i loro ricchi pasti, vale a dire, vino rosso . Negli studi è stato riscontrato che i fenoli nel vino rosso inibiscono la produzione di colesterolo LDL "cattivo". Troppo colesterolo LDL può portare alla formazione di placche grasse nelle pareti dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di infarto. I ricercatori ritengono anche che i fenoli aumentino il colesterolo HDL "buono", che protegge il cuore.

Tabella di riferimento fitochimica

Ogni verdura o frutta di colore diverso contiene determinati tipi di sostanze fitochimiche. Se stai cercando un ortaggio in particolare che non c'è, cerca un alimento di colore simile:è probabile che contiene gli stessi tipi di fitochimici. Ad esempio, il cavolo riccio ha gli stessi tipi di sostanze fitochimiche dei broccoli.

AlimentiFitochimiciVantaggi Mele FlavonoidiProteggono contro il cancro, abbassare il colesterolo Fagioli Flavonoidi (saponine)Proteggono contro il cancro, abbassare il colesterolo Frutti di bosco Acido ellagicoPreviene alterazioni cellulari anomale che possono portare al cancro Broccoli Indoli, isotiocianatiProteggono dal cancro, malattie cardiache e ictus Carote Beta-caroteneAntiossidante Agrumi Flavonoidi (limonene)Antiossidante, inibire la formazione del tumore, diminuire l'infiammazione semi di lino Isoflavoni Protegge dal cancro, abbassare il colesterolo Aglio Allium (solfuri di allile) Proteggono contro alcuni tipi di cancro e malattie cardiache, potenzia il sistema immunitario cereali Isoflavoni Protegge dal cancro, abbassare il colesterolo Uva rossa (e vino) Flavonoidi (quercitina)Proteggono contro il cancro e le malattie cardiache Cipolle Allium (solfuri di allile) Proteggono contro alcuni tipi di cancro e malattie cardiache, potenzia il sistema immunitario Patate dolci Beta-caroteneAntiossidante Soia (semi di soia) IsoflavoniProteggono contro il cancro e le malattie cardiache, rafforzare le ossa Tè Flavonoidi (quercitina)Proteggono contro il cancro e le malattie cardiache Pomodori FlavonoidiProteggono contro il cancro, combattere l'infezione

Ci sono pericoli per i fitochimici?

Sebbene non ci siano molte ricerche fino ad oggi sui fitochimici, gli esperti affermano che sono generalmente sani e sicuri se consumati come parte di una dieta equilibrata contenente un'ampia gamma di frutta e verdura. Ciò che suscita preoccupazione è quando sono ingredienti in supplementi nutrizionali , che non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration.

Gli integratori non possono iniziare a replicare l'ampia varietà di sostanze fitochimiche che si trovano naturalmente negli alimenti; e ad alte concentrazioni, potrebbero effettivamente essere pericolosi. È stato infatti scoperto che alcune sostanze fitochimiche negli integratori contribuiscono alla crescita delle cellule tumorali. Beta carotene, anche se può essere utile se assunto naturalmente, è stato scoperto che aumenta il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori di sesso maschile se assunto in un integratore ad alte dosi. Alcuni flavonoidi possono causare gravi problemi gastrointestinali o allergici se assunti in dosi elevate.

Quanto dovresti mangiare? Le nuove linee guida dietetiche del governo suggeriscono che gli adulti che sono su un 2, Dieta da 000 calorie al giorno:mangia almeno due tazze di frutta e due tazze e mezzo di verdura ogni giorno. Gli esperti dicono che più intenso è il colore del frutto o della verdura, i fitonutrienti più protettivi che contiene. E non dimenticare i cereali integrali:contengono anche una serie di fitonutrienti.

Per ulteriori informazioni su sostanze fitochimiche e argomenti correlati, controlla i link nella pagina successiva.

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