Chiunque abbia mai provato a iniziare una routine di esercizi, a smettere di fumare o a modificare il ritmo del sonno sa quanto potente possa essere un'abitudine. Le abitudini sembrano essere più che semplici comportamenti:sembrano far parte di ciò che siamo.
Le abitudini sono essenzialmente modelli di comportamento che vengono "indossati" nel nostro cervello. Qualcuno che si sveglia ogni mattina, si versa una tazza di caffè e accende una sigaretta, in quest'ordine, ogni mattina, ha quello schema costruito nel cervello, sotto forma di percorsi sinaptici ben utilizzati. Ma quanto tempo ci vuole per formare un'abitudine ?
In questo articolo scopriremo se è davvero possibile trasformare un nuovo comportamento in uno abituale ripetendolo per 21 giorni, un numero spesso citato come la chiave per formare una nuova abitudine. Vedremo da dove nasce questa convinzione e se ci sono prove concrete a sostegno.
Per capire cosa determina la formazione o l'interruzione di un'abitudine reale e quanto tempo potrebbe richiedere, è utile osservare cosa accade nel cervello una volta che i percorsi sinaptici che rafforzano gli schemi sono "indossati".
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Gli impulsi che si propagano attraverso le sinapsi, o gli spazi tra determinate cellule che guidano la comunicazione nel cervello, governano tutto ciò che facciamo (e pensiamo, del resto). Quando ripetiamo abbastanza un comportamento o uno schema, i percorsi sinaptici associati a quello schema si abituano ad essere accessibili.
Di conseguenza, diventa più facile per gli impulsi viaggiare lungo quei percorsi e il comportamento sembra “naturale”. In altre parole, per il cervello, risveglio-caffè-sigaretta, in quest'ordine, è praticamente istintivo. Un'azione innesca quella successiva.
Quindi, quando qualcuno ti dice, come potrebbero fare molti guru dell'auto-aiuto, che il processo di formazione dell'abitudine avviene in tre settimane, è naturale essere scettici. Perché proprio tre settimane? E come potresti formare un nuovo comportamento istintivo in un periodo di tempo così breve?
Nessuno è del tutto sicuro dell'origine della regola dei 21 giorni, ma un libro intitolato "Psico-cibernetica" sembra aver esposto l'idea. È un libro di auto-aiuto pubblicato per la prima volta negli anni '70 e in esso scopri che puoi creare o eliminare un'abitudine in soli 21 giorni.
Il problema è che le prove a sostegno della teoria sono empiriche, o basate sull'esperienza, non cliniche, o basate su esperimenti controllati [fonte:Benefit].
La teoria, però, prese piede e da allora altri la sostennero. Nel 1983, ad esempio, una donna ha raccontato il suo viaggio verso la creazione di abitudini positive, ovvero iniziare a usare il filo interdentale e smettere di criticare, in "Tre settimane per migliorarmi", un articolo per Reader's Digest.
Ma funziona davvero per tutti o si tratta solo delle esperienze di un paio di individui?
La realtà è che è più facile creare una nuova abitudine che abbandonare quelle cattive. Se ripeti nuovi comportamenti abbastanza spesso, quei percorsi sinaptici si logoreranno. Il cervello umano è un macchinario molto adattivo. Ma ci vogliono 21 giorni? Chi lo sa? Il cervello di ognuno è diverso e la formazione di abitudini si basa anche su aspetti dell'esperienza e della personalità.
Rompere un'abitudine è molto più complicato perché mentre parti di quei percorsi usurati possono indebolirsi senza utilizzo, non scompaiono mai [fonte:Rae-Dupree]. La minima provocazione può riattivarli [fonte:Delude]. Se hai mai provato a smettere di fumare, lo sai già. Puoi stare un anno senza fumare, poi arrenderti una volta e BAM, l'abitudine ritorna subito.
La cosa migliore che puoi fare, quindi, è formare un nuovo schema parallelo, come fare esercizio quando ti senti stressato, piuttosto che indulgere nel vecchio schema, che innesca la "sigaretta" in risposta allo stress.
E allora, che dire di questi 21 giorni?
Se hai mai provato a eliminare qualche abitudine, puoi farti un'idea della realtà della regola dei 21 giorni esaminando la seguente dichiarazione fatta dal "Mentore del miglioramento personale":
[…] Basterà l’astinenza completa da un’abitudine per 21-30 giorni per romperla. Quindi, non devi preoccuparti di dover lottare continuamente per non indulgere in un'abitudine per il resto della tua vita. Dopo 21-30 giorni avresti superato la soglia richiesta. [fonte:SIM]O in questa affermazione fatta dagli autori del libro di auto-aiuto "The Secret", riferendosi a una variazione della regola dell'abitudine che dice che ci vogliono 30 giorni:
[…] cambiare l'abitudine richiederà 30 giorni, riaffermarla ulteriormente per altri 30 giorni risolverà definitivamente il problema e non avrai problemi a continuare da lì in poi. [fonte:segreto]
Wow, davvero?
Cambiare un’abitudine non è mai così semplice. Se così fosse, coloro che hanno problemi con il cibo avrebbero abitudini sane, gli alcolisti non ricadrebbero mai e tutti seguirebbero una dieta sana il 100% delle volte.
Per la maggior parte delle persone, stare lontano da una cattiva abitudine è lo sforzo di una vita, supportato dal fatto che quei percorsi sinaptici logori non scompaiono mai. Non esiste alcuna ragione scientifica apparente per cui siano necessarie tre settimane per abbandonare una vecchia abitudine o crearne una nuova.
A seconda della tua salute fisica e mentale, potrebbero essere necessarie alcune settimane, cinque giorni o nove mesi.
Costruire abitudini non è facile, ma ci sono alcuni passaggi che puoi intraprendere per aumentare le tue possibilità di successo nell'impresa, tra cui:
[fonte:Newby-Clark]
