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Nell’affollato mondo dei consigli dietetici emerge un’affermazione ricorrente:ogni carboidrato fa aumentare di peso. La verità, supportata dalla scienza, è molto più sfumata. La qualità dei carboidrati, non il semplice volume, determina se guadagni o perdi peso.
Uno studio durato 24 anni e condotto su 130.000 persone, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition hanno scoperto che i partecipanti che preferivano carboidrati complessi e ricchi di fibre (cereali integrali, verdura, frutta) guadagnavano solo circa 1,3 kg in quattro anni. Coloro che facevano affidamento su cereali lavorati, bevande zuccherate e cibi raffinati guadagnavano notevolmente di più. I dati mostrano che il tipo di carboidrati che mangi è un fattore predittivo dell'aumento di peso più forte rispetto all'assunzione totale di carboidrati.
I carboidrati sono classificati in base alla loro struttura chimica. I carboidrati semplici sono costituiti da corte catene di zuccheri e vengono rapidamente digeriti, fornendo un rapido picco di energia. I carboidrati complessi sono catene più lunghe che richiedono tempo per rompersi, rilasciando glucosio in modo costante. Forniscono inoltre vitamine, minerali e fibre, nutrienti che favoriscono la sazietà, stabilizzano lo zucchero nel sangue e supportano la salute dell'intestino.
Le persone che riescono con una dieta a basso contenuto di carboidrati spesso iniziano con una dieta ricca di zuccheri semplici, quindi eliminarli produce un’immediata perdita di peso dell’acqua e una riduzione delle calorie. Tuttavia, l'adesione a lungo termine è più semplice quando la dieta bilancia i macronutrienti e limita gli zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie giornaliere, includendo frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, grassi sani e proteine in abbondanza.
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A differenza degli zuccheri aggiunti, gli zuccheri naturali presenti nella frutta contengono fibre, antiossidanti e micronutrienti. Le fibre non solo ti mantengono sazio più a lungo, ma favoriscono anche un microbioma intestinale sano, che la ricerca collega al miglioramento del metabolismo e dello stoccaggio dei grassi.
Le prove suggeriscono che la sostituzione di una singola porzione di verdure ricche di amido o di cibi zuccherati con una porzione di cereali integrali, frutta o verdure non amidacee è correlata a un minore aumento di peso. Sostituire un'insalata o una coppa di frutta con patatine fritte, ad esempio, è un modo pratico per ridurre la densità calorica e aumentare al contempo l'apporto di nutrienti.
In breve, sfatare il mito secondo cui tutti i carboidrati causano aumento di peso. Concentrati invece sulla qualità dei carboidrati, effettuando scambi intelligenti che ti mantengano soddisfatto e favoriscano una perdita di peso duratura.
