Il jet lag fa male. Guarda altre foto per dormire di più. iStockphoto.com/Thinkstock Se hai intenzione di fare un lungo viaggio che prevede il volo attraverso diversi fusi orari, potresti già temere che esausto, insonne, sensazione irritabile che si verifica quando il tuo corpo è costretto a ripristinare i suoi ritmi interni. Disritmia, noto anche come desincronizzazione, può causare insonnia, sonnolenza diurna, perdita di concentrazione e vigilanza, fatica, irritabilità, disorientamento, depressione e malattie gastrointestinali [fonte:Eastman e Burgess]. Sfortunatamente, affligge quasi tutti. Uno studio del 1998 ha rilevato che il 94 percento degli americani che volano su lunghe distanze soffriva di jet lag, e il 45 percento considerava i propri sintomi gravi [fonte:James].
Il jet lag rende molti di noi infelici, ma è più che sgradevole. Il Pentagono teme che il jet lag possa compromettere le prestazioni dei piloti e mettere in pericolo i soldati in missione, e le aziende temono che i dirigenti con jet-lag potrebbero non portare il loro gioco "A" alle riunioni e di conseguenza fare cattivi affari [fonte:Eastman e Burgess]. Queste preoccupazioni sono giustificate. Secondo uno studio del 2010 condotto da ricercatori dell'Università della California, il cervello dei criceti soggetti a jet lag cronico ha creato nuovi neuroni a circa la metà del tasso dei normali membri della loro specie che stanno a casa, e come risultato ha mostrato deficit di memoria e apprendimento [fonte:Sanders].
Ci sono prove crescenti che il jet lag può persino danneggiare la tua salute, soprattutto con l'età. Uno studio dell'Università della Virginia del 2006, Per esempio, hanno scoperto che mentre i topi più giovani erano in grado di riprendersi dagli effetti del viaggio aereo, essere sottoposto all'equivalente di un volo Washington-Parigi ogni settimana ha aumentato il tasso di mortalità tra i roditori più anziani [fonte:Wilber]. Altre ricerche indicano che il jet lag può aggravare il disagio mestruale e persino contribuire allo sviluppo di malattie cardiache e diabete alterando i modelli alimentari [fonte:Eastman e Burgess].
Allora cosa deve fare un viaggiatore stanco? Negli anni, le persone hanno sperimentato tutti i tipi di rimedi, dal jogging al tentativo di combattere la sonnolenza con dosi frequenti di caffeina, a vari rimedi erboristici e integratori alimentari. Mentre la bacchetta magica che eliminerebbe totalmente il jet lag rimane sfuggente, gli esperti di salute dicono che puoi fare molto per aiutare il tuo corpo ad adattarsi a viaggiare tra i fusi orari e a sentirsi al meglio, non importa dove atterri. Ma prima, ecco alcune informazioni su cosa causa il jet lag, e perché ci rende così infelici.
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Abbiamo gruppi di molecole interagenti nelle cellule di tutto il nostro corpo che agiscono come orologi biologici, dire alle nostre ghiandole quando rilasciare ormoni e regolare la nostra temperatura corporea e altre variabili. Proprio come gli orologi e i campanili di tutto il mondo si affidano al Royal Observatory di Greenwich, UK, i minuscoli orologi biologici del corpo seguono un orologio da maestro:20, 000 cellule nervose chiamate nucleo soprachiasmatico, o SCN, situato nella regione dell'ipotalamo del cervello [fonte:NIH].
L'SCN mantiene il tuo corpo in funzione secondo uno schema regolare di cicli sonno-veglia e funzioni corporee noto come ritmo circadiano. Quando è ora di dormire un po', Per esempio, il sistema di cronometraggio naturale rilascia un ormone chiamato melatonina, che ci fa andare a nanna. L'SCN sa quando è il momento giusto per farlo perché si trova convenientemente vicino ai nervi ottici, che trasmettono la percezione della luce dagli occhi al cervello. Fondamentalmente, quando c'è meno luce, il SCN ti dice di rilasciare più melatonina, e ti addormenti. Ma al corpo piace anche la regolarità, quindi questo orologio naturale si abitua a suonare alla stessa ora ogni notte [fonte:NIH].
Ma il sistema di cronometraggio del tuo corpo ha problemi a reimpostarsi drasticamente così rapidamente, e quando attraversi più fusi orari, di conseguenza sei tutto incasinato. Il problema è al suo peggio quando voli verso est, diciamo da Chicago, negli Stati Uniti, verso Parigi, Francia. Quando è notte a destinazione, il tuo corpo pensa ancora che sia tardo pomeriggio. Potresti finire a giacere insonne nel tuo letto d'albergo tutta la notte, e infine appisolarsi proprio quando è ora di alzarsi per caffelatte e croissant [fonte:Eastman e Burgess].
Ti senti marcio perché l'insonnia interrompe quasi tutte le funzioni biologiche del corpo. Provoca il rilascio di ormoni dello stress, che ti fanno sentire ansioso e scontroso. Ti fa salire la pressione sanguigna, e invia marcatori chimici stimolanti l'infiammazione che inondano le arterie. Il cambiamento interrompe anche il rilascio di ormoni che regolano l'appetito, in modo da farti venire il desiderio di buttare giù un sacco di cibo in un momento in cui normalmente non mangi affatto. E infine, interrompe il regolare rilascio di melatonina da parte del corpo, che oltre a indurre il sonno aiuta a regolare altri ormoni e ti protegge da malattie come il cancro [fonte:Stein].
Il jet lag può far sembrare una panchina in un paese straniero un bel posto dove dormire... per diverse ore. iStockphoto.com/Thinkstock Ripristinare l'orologio naturale del corpo è molto più difficile che ricordare quali pulsanti premere sul Timex Ironman. Il periodo medio di corsa libera dell'orologio circadiano umano è in realtà leggermente più lungo di 24 ore, quindi la maggior parte di noi ha una tendenza naturale ad andare alla deriva leggermente più tardi ogni giorno. Questo potrebbe essere il motivo per cui il corpo si adatta meglio alla modalità di ritardo di fase (volando da est a ovest) piuttosto che alla modalità di avanzamento di fase (da ovest a est), che richiede di andare a letto prima. In uno studio, ci sono voluti ai soggetti quattro giorni per adattarsi a un ritardo di fase di 12 ore, mentre un gruppo di confronto sottoposto a un anticipo di fase di 12 ore non riusciva ancora a dormire normalmente otto giorni dopo [fonte:Eastman e Burgess].
Un'altra complicazione è che la luce non è l'unica cosa che influenza il sonno. La temperatura corporea oscilla anche durante il sonno, raggiunge la sua temperatura minima ("Tmin, " nel gergo dello scienziato del sonno) circa tre ore prima di alzarsi normalmente. I sintomi del jet lag tendono ad essere peggiori quando sei costretto a svegliarti mentre sei ancora al tuo normale Tmin. Ecco perché potresti sentirti fuori di testa e mentalmente ottuso, anche dopo quella che sembra un'intera notte di sonno [fonte:Eastman e Burgess].
Negli anni, i viaggiatori hanno sperimentato numerosi rimedi per il jet lag. Alcune persone cercano solo di sventrarlo, anche se stare sveglio tutta la notte e per tutto il giorno successivo fino all'ora di andare a dormire non è esattamente una buona cosa per il tuo corpo o la tua salute mentale. Altri giurano sui rimedi erboristici, o prendendo ulteriore melatonina, che viene venduto come supplemento. Altri ancora cercano di aggirare il jet lag prendendo voli notturni e cercando di sonnecchiare ai loro posti, con l'aiuto di un sonnifero. medici, però, sconsiglio vivamente quest'ultima soluzione. Il corpo umano, come risulta, non è progettato per dormire profondamente stando seduti, e immobilizzare una persona per lunghi periodi in quella posizione aumenta il rischio di trombosi, la formazione di coaguli di sangue. Il New England Journal of Medicine ha recentemente documentato il caso di una donna di 36 anni altrimenti sana che, dopo aver dormito su un sedile di aereo per sette ore, ha subito quello che si è rivelato essere un ictus fatale [fonte:Schneider].
Ma non preoccuparti. Nella sezione successiva, ti daremo alcuni consigli da esperti medici e di viaggio su più sicuro, modi più efficaci per far fronte al jet lag.
Se ti aspetti un semplice, soluzione just-pop-a-pill per il jet lag, speriamo che tu non sia troppo deluso nello scoprire che non esiste ancora. Ma se sei determinato a battere il blues dei viaggi, prova un regime suggerito in un articolo del 2009 dai ricercatori sui ritmi biologici Charmane I. Eastman e Helen J. Burgess del Rush University Medical Center di Chicago. Suggeriscono di riaggiustare gradualmente i ritmi prima di un viaggio, usando una scatola luminosa, un dispositivo che ti espone alla luce solare simulata. Per avanzare di fase in un viaggio da ovest a est, andare a letto un'ora prima per diverse notti prima del volo. Risvegliato prima, e usa la scatola luminosa per ottenere una dose di luminosità. Al contrario, per affrontare un viaggio da est a ovest, stare alzato un paio d'ore più tardi per diverse notti prima del viaggio, usando la scatola luminosa al tuo normale orario di coricarsi per stimolarti. Al risveglio, evitare la luce intensa per diverse ore. Se devi uscire, indossa occhiali scuri [fonte:Eastman e Burgess].
Eastman e Burgess suggeriscono anche di usare la melatonina, un integratore che non è approvato dalla FDA ma che è stato dimostrato in studi per aiutare ad alterare i ritmi circadiani. Per favorire l'avanzata della fase da ovest a est, prendere 0,5 mg. circa quattro ore e mezza prima di coricarsi, e sposta progressivamente le dosi all'inizio della giornata quando inizi ad andare a letto prima. Per un viaggio da est a ovest, invertire il processo [fonte:Eastman e Burgess].
Se sembra troppo complicato, potresti preferire i consigli dei Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie per ridurre al minimo i problemi circadiani. Il CDC suggerisce di tenere il passo con il tuo regime di allenamento, seguire una dieta equilibrata e riposarsi a sufficienza nelle settimane prima di un viaggio, apparentemente nella convinzione che uno stile di vita sano ti aiuterà a riprenderti più velocemente dai rigori del viaggio.
Mentre sei in aria, il CDC raccomanda di evitare alcol e caffeina, entrambi possono avere effetti distruttivi sul sonno, e bere molta acqua. Il CDC consiglia anche di indossare abiti larghi, abbigliamento comodo e di muoversi in cabina quando se ne ha l'opportunità. Finalmente, CDC suggerisce di non stressarsi per il jet lag. Anziché, se possibile, semplicemente regola il tuo programma in modo da non avere riunioni cruciali o grandi decisioni da prendere fino a quando non avrai avuto un paio di giorni per riguadagnare la tua acutezza mentale [fonte:Yanni].
