I 200 metri sprint sono uno degli eventi più prestigiosi dell'atletica leggera. È anche uno dei più impegnativi e richiede una combinazione di velocità, potenza e resistenza. Se vuoi battere nuovi record nei 200 metri, dovrai allenarti duramente ed essere pronto a impegnarti.

1. Allenamento di velocità

Il primo passo per correre 200 metri più velocemente è migliorare la velocità. Ciò significa allenare il tuo corpo a muoversi in modo rapido ed efficiente. Puoi farlo eseguendo esercizi di sprint, come:

- Sprint di 10 metri: Posizionati sulla linea di partenza e scatta più velocemente che puoi per 10 metri. Ripeti questo esercizio 10-12 volte.

- Sprint di 20 metri: Come gli sprint di 10 metri, ma corri per 20 metri.

- Sprint di 30 metri: Come gli sprint di 10 metri, ma corri per 30 metri.

- Sprint di 40 metri: Come gli sprint di 10 metri, ma corri per 40 metri.

- Sprint di 50 metri: Come gli sprint di 10 metri, ma corri per 50 metri.

Dovresti anche fare esercizi di accelerazione per migliorare la velocità iniziale. Questi esercizi includono:

- Ginocchia alte: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Porta il ginocchio destro al petto e poi abbassalo rapidamente. Ripeti questo esercizio con il ginocchio sinistro. Esegui 10-12 ripetizioni per ciascuna gamba.

- Calci di testa: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Calcia il tallone destro fino ai glutei e poi abbassalo rapidamente. Ripeti questo esercizio con il tallone sinistro. Esegui 10-12 ripetizioni per ciascuna gamba.

- Salta A: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Salta in avanti, portando il ginocchio destro al petto e poi abbassandolo rapidamente. Ripeti questo esercizio con il ginocchio sinistro. Esegui 10-12 ripetizioni per ciascuna gamba.

- Salta B: Uguale al salto A, ma invece di portare il ginocchio al petto, portalo al fianco.

- L'alimentazione salta: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Salta in avanti più in alto che puoi, portando le ginocchia al petto. Atterra dolcemente e ripeti. Fai 10-12 ripetizioni.

2. Allenamento di potenza

Oltre all'allenamento di velocità, devi anche migliorare la tua potenza. Ciò significa allenare il tuo corpo a generare forza in modo rapido ed efficace. Puoi farlo eseguendo esercizi pliometrici, come:

- La scatola salta: Mettiti di fronte a una scatola alta circa fino al ginocchio. Saltate sulla scatola e poi tornate indietro. Ripeti questo esercizio 10-12 volte.

- Salti squat: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Abbassa il corpo in uno squat finché le cosce non sono parallele al suolo. Quindi salta più in alto che puoi e atterra dolcemente. Ripeti questo esercizio 10-12 volte.

- Salti in affondo: Fai un passo avanti con una gamba e abbassa il corpo in un affondo finché il ginocchio posteriore non è vicino al suolo. Quindi salta più in alto che puoi e scambia le gambe in aria. Atterra dolcemente e ripeti. Esegui 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

- Luppolo su una gamba: Mettiti su una gamba e salta in avanti il ​​più lontano possibile. Atterra dolcemente e ripeti. Esegui 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

3. Allenamento di resistenza

Infine, devi migliorare la tua resistenza se vuoi correre 200 metri più velocemente. Ciò significa allenare il tuo corpo per resistere alla fatica che deriva dallo sprint. Puoi farlo eseguendo corse a lunga distanza, come:

- Corse facili: Corri a un ritmo lento e confortevole per 30-60 minuti.

- Il tempo viene eseguito: Corri a un ritmo leggermente più veloce del ritmo della corsa facile per 20-30 minuti.

- Lunghe tirature: Corri il più a lungo possibile, aumentando gradualmente la distanza nel tempo.

Dovresti anche fare un allenamento a intervalli per migliorare la velocità e la resistenza. L’allenamento a intervalli prevede l’alternanza tra periodi di sprint e periodi di riposo. Ecco un esempio di allenamento a intervalli che puoi provare:

- Riscaldamento: Corri per 5-10 minuti a un ritmo facile.

- Sprint: Corri alla massima velocità per 10 secondi.

- Riposo: Cammina o fai jogging per 60 secondi.

- Ripeti: Esegui 10-12 ripetizioni degli intervalli di sprint e riposo.

- Raffreddamento: Corri per 5-10 minuti a un ritmo facile.

4. Tecnica

Oltre ad allenarti duramente, devi concentrarti anche sulla tua tecnica se vuoi battere nuovi record nei 200 metri. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a migliorare la tua tecnica:

- Inclinati in avanti: Mantieni il corpo leggermente inclinato in avanti mentre scatti. Questo ti aiuterà a generare più potenza e velocità.

- Guida le braccia: Oscilla le braccia con forza e in opposizione alle gambe. Questo ti aiuterà a generare più potenza e velocità.

- Rimani rilassato: Non irrigidirti mentre corri. Questo ti rallenterà solo. Rimani rilassato e concentrato sul tuo obiettivo.

Seguendo questi suggerimenti, puoi migliorare velocità, potenza, resistenza e tecnica e battere nuovi record nei 200 metri.